האם אתם משתוקקים למאכל מתוק שעתיים לאחר שהתעוררתם? אתם אוכלים ממתק כדי להתמודד עם נפילת הסוכר אחר הצהריים, ואז שותים קולה כדי "להתעורר?" אכילת חטיפים מתוקים המובילה להשתוקקות ליותר חטיפים מתוקים, היא תופעה נפוצה.
אכילת שפע פחמימות פשוטות, ללא גיבוי חלבונים או שומנים, גורמת במהירות לרעב, ותחושת אנרגיה מוגברת לטווח הקצר, אך תחושה זו גורמת במהירות לרעב מוגבר והשתוקקות ליותר סוכר. איך ניתן לשלוט בתשוקה לסוכר אחת ולתמיד? מאמר זה מספק את הטיפים.
הגורם להשתוקקות לסוכר
קיימות סיבות רבות בגללן אנשים אוכלים מאכלים מתוקים. התשוקה לסוכר עשויה להיות חזקה. מתוק הוא הטעם הראשון שאנשים מעדיפים מגיל לידה. תזונאים מסבירים שפחמימות מעוררות שחרור סרוטונין כימי מוחי. סוכר הוא פחמימות, אך פחמימות זמינות בצורות רבות אחרות, כגו דגנים מלאים, פירות וירקות.
טעם הסוכר משחרר גם אנדורפינים מרגיעים, ומציעים תחושת "ריחוף" טבעית. לממתקים יש פשוט טעם טוב מדי, והעדפתם מחוזקת באמצעות תגמול עצמי עם ממתקים, אשר גורמים להשתוקקות מוגברת. כשמבינים נתונים אלו, מבינים את ההשתוקקות לסוכר.
השלכות מסוכנות – הבעיה אינה מתרחשת כשמתמכרים לפינוק מתוק מדי פעם, אלא כשצורכים ממנו יתר על המידה. קל להתמכר לסוכר כאשר הוא מתווסף למזונות מעובדים רבים, כולל לחמים, יוגורט, מיצים ורטבים. האגודה האמריקאית לבריאות הלב ממליצה להגביל אכילת סוכרים לשש כפיות ליום לנשים, ותשע כפיות לגברים.
שליטה בהשתוקקות לסוכר: טיפים מעשיים
אלו הן מספר שיטות לשלוט על התשוקה לסוכר:
הפסקה מוחלטת של אכילת סוכרים
הימנעות בבת אחת מכל הסוכרים פשוט עובדת לאנשים מסוימים, למרות שהיומיים עד שלושת הימים הראשונים קשים. חלק מהאנשים מוצאים שהימנעות מוחלטת בבת אחת מסייעת להפחתת התשוקה שלהם לסוכר לאחר מספר ימים.
אחרים מוצאים שהם עדיין משתוקקים לסוכר, אך עם הזמן מסוגלים להכשיר את בלוטת הטעם שלהם ולהיות מרוצים ממאכלים אחרים.
העדפת איכות על כמות
אם רוצים לאכול מעט סוכר, מומלץ לבחור מזון נהדר ואיכותי, אך לאכול מעט ממנו. לדוגמא, ניתן לבחור שוקולד מריר משובח במקום ממתק גדול, ואז להתענג על כל ביס, לאט. כשנמנעים מהמאכלים המועדפים הגדולים לחלוטין, רק שבים אליהם מאוחר יותר.
לכן מומלץ להכין תפריט תזונה מתאים, המשלב כמויות קטנות של סוכר בתזונה, ולהתרכז בהרגעת ההשתוקקות עם מנות קטנות, פחות מתוקות ויותר בריאות.
לוח זמנים קבוע לאכילה – כשממתינים זמן רב מדי בין הארוחות, משתוקקים למאכלים מתוקים ושומניים כדי להתגבר על הרעב. לכן מומלץ לאכול אחת לשלוש עד חמש שעות על מנת לסייע בשמירת יציבות הסוכרים בדם, ולהימנע מהתנהגות אכילה שאינה הגיונית. מומלץ לבחור מאכלי חלבונים, עשירים בסיבים כגון דגנים מלאים.
צריכת סוכר מתונה – יש לאכול מעט מהמאכלים המתוקים אליהם משתוקקים, כגון עוגייה קטנה או ממתק בגודל כף היד. הנאה מתונה מהמאכלים האהובים עליכם תסייע לכם להימנע מאכילה מוגברת שלהם. מומלץ להקפיד שלא לעבור את הסף של 150 קלוריות בלבד ביום ממאכלים מתוקים.
שילוב מזונות – אם הרעיון להפסיק אכילת עוגיות או ממתקים נראה בלתי אפשרי, עדיין ניתן לספק את התשוקה לסוכר. הכמיהה לסוכר יכולה להשתלב בתזונה בריאה. למשל, אכילת בננה טבולה במעט שוקולד, מספקת את ההשתוקקות, וכך ניתן לספק את התשוקה ולקבל חומרי הזנה בריאים.
לעיסת מסטיק – יועצי תזונה ממליצים על לעיסת מסטיק כשרוצים להימנע מכניעה להשתוקקות לסוכר. מחקרים הראו כי מסטיק יכול להפחית את ההשתוקקות לסוכר.
אכילת פירות – מומחי התמכרות ממליצים לאכול פרי כשמתעוררת התשוקה לסוכר. כך ניתן לקבל סיבים וחומרים מזינים עם מעט מתיקות. לפירות ניתן להוסיף מזונות מלאים כגו אגוזים, זרעים, או פירות יבשים. יש להכין את הפירות במקום נגיש, כך שניתן להגיע אליהם במהירות במקום למצוא את המאכל המתוק.
לצאת להליכה – כשהכמיהה לסוכר מגיעה לשיא, מומלץ לצאת להליכה, לטייל בשכונה, או לבצע פעילות גופנית מתונה על מנת לשנות את המיקום ולהסיח את הדעת מההשתוקקות למאכל המתוק.
אך יש להימנע מאכילה לעיתים קרובות, כדי שלא להגיע למצב של אכילת יתר. אכילה לעיתים קרובות פירושה לחלק את הארוחות. למשל, לאכול פרוסת טוסט עם גבינה רזה לארוחת הבוקר, ולשמור את היוגורט כחטיף לאמצע הבוקר. את ארוחת הצהריים ניתן לחלק באותו אופן כדי לסייע במניעת נפילת הסוכר אחר הצהריים.
אולי יעניין אותך גם:
