שגרה ללא סוכר: איך מתחילים את האתגר הבריאותי הגדול?

אין זה סוד שרוב הישראלים נמשכים למאכלים מתוקים. המבוגר הממוצע צורך כ-22 כפיות סוכר במאכלים ובמשקאות מדי יום, וכמות זו מתווספת לכל הסוכרים הנמצאים באופן טבעי בפירות, דגנים ומוצרי חלב.

צריכת יתר של סוכר נקשרת למצבים בריאותיים כרוניים רבים כגון השמנת יתר; סכרת; מחלות לב; דלקות; כולסטרול גבוה; ולחץ דם גבוה.

התחלת שגרת חיים ללא סוכר, מפחיתה באופן משמעותי את הסיכון למצבים בריאותיים אלו. וכשמתייחסים ברצינות לסיכונים, ניתן להתחיל תכנית תזונה חדשה. מאמר זה מספק את הטיפים להתחלת האתגר הבריאותי הגדול, המזונות המתאימים, התחליפים הבריאים למזונות מתוקים, והמלצות לשמירה על המוטיבציה.

מתחילים בהדרגה

יצירת תכנית אכילה אותה ניתן להמשיך לטווח הארוך היא המפתח להתחלת השגרה ללא סוכר. מבחינת אנשים רבים, פירוש הדבר הוא להתחיל לאט. חשבו על השבועות הראשונים באתגר הבריאותי הגדול כעל תקופה של הפחתת הסוכרים. בלוטות הטעם והחך יכולים ללמוד להיות "מאופקים" כשמאמצים אורח חיים פחות מתקתק, ובסופו של דבר ההשתוקקות למזונות עשירים בסוכר כבר אינה עוצמתית כבעבר.

במהלך תקופה זו, עדיין ניתן לאכול מזונות המכילים סוכרים טבעיים, כגון פירות, שכן הם מכילים חומרים מזינים וסיבים. ככל שבסיס הידע גדל, ניתן להתחיל לבצע שינויים קטנים בתזונה על מנת להפחית את צריכת הסוכר.

כך מתחילים שגרה ללא סוכר

הדרגה פירושה מתינות, וכשמתחילים את האתגר ללא סוכר, המזונות אותם ניתן לאכול במתינות, הם:

פחות ממתיקים – בקפה, בתה או בדגני הבוקר.

החלפת משקאות קלים ממותקים ומיצי פירות עם מים בטעמים ללא ממתיקים מלאכותיים – אפשרות נוספת היא שתיית מים עם פיסות של פירות אהובים.

יוגורט שאינו ממותק –  מומלץ להתחיל לאכול יוגורט שאינו מכיל תוספי סוכרים וטעמים.

הפחתת כמות הפירות היבשים – שכן הם מכילים במקרים רבים תוספי סוכר.

קמח מחיטה מלאה ללחמים, פסטות ודגנים אחרים, ללא תוספת סוכר – יש להקפיד לקרוא את תוויות המזונות על מנת לוודא שלא אוכלים תוספות סוכר.

אנשים רבים מתמודדים עם תסמיני גמילה מסוכר במהלך השבוע הראשון של האתגר הבריאותי הגדול, אז אם אתם חשים עצבנות או השתוקקות לסוכר, אינכם לבד. ביצוע שינויים קטנים אלו יכול לסייע בהקלת התשוקה וסלילת הדרך להצלחה.

הימנעות ממקורות הסוכר הברורים

אין צורך להפוך למומחים בקריאת תוויות כדי לדעת שממתקים הם מחוץ לתחום. אלו כוללים מאפים; עוגיות; עוגות; גלידות, כולל סורבה, ושלגונים. יש להבין שמזונות מסוימים המכילים סוכרים טבעיים נחשבים במקרים רבים למזונות המכילים חומרים מזינים צפופים ועשירים בסיבים, שיכולים להיחשב כחלק מתזונה בריאה ומאוזנת היטב.

אך כשמתחילים שגרה ללא סוכר, ניתן אף להרחיק מהתזונה מזונות עשירים בסוכר טבעי. כך ניתן לאמן יותר את המוח להשתוקק פחות לסוכר.

האתגר הבריאותי הגדול מתחיל עם קריאת תוויות מזון

התחלת שגרה של חיים ללא סוכר כרוכה ברוב המקרים בעקומת למידה. מוצרי מזון רבים, אם לא כולם, מכילים סוכרים נסתרים, והם נמכרים בסופרמרקטים ללא אזהרה. לדוגמא, ניתן למצוא סוכרים מוסתרים במזונות כגון שעועית אפויה; קרקרים; אורז; ודגנים כגון לחמים ופסטות.

השיטה הפשוטה ביותר להימנעות ממקורות נסתרים של סוכרים היא לקרוא את המידע התזונתי ואת רשימת החומרים המופיעים על תוויות המזונות. זכרו: סוכר נמדד במקרים רבים בגרמים על תוויות, וארבעה גרם פירושם כפית סוכר אחת. מזונות מסוימים, כגון פירות, אינם מגיעים עם תווית המרכיבים, ולכן יש להתייעץ עם תזונאית כדי להבין את תכולת הסוכר שלהם.

מידע תזונתי מדויק מסייע לקבלת החלטות תזונה נבונות

ההנחיות הבריאותיות נכון להיום מחייבות יצרני מזונות לתעד את תכולת הסוכרים במזונות. מספר חברות כבר אימצו את הגישה החדשה, וכל תוויות המזונות יעודכנו עד יולי 2018.

קריאת תוויות המזונות עשויה להיות מבלבלת בהתחלה, ולכן יש ללמוד כיצד לקרוא את הערכים השונים. אך עד מהרה ניתן להפוך למומחים בנושא ולהמשיך בבטחה את השגרה ללא סוכר.